A csuklóízületek fáj, mit kell tenni, Teniszkönyök - okai és kezelése

Szabó Eszter Így lesznek tökéletesek a tojásételek — íme az alapszabályok Te is szeretnél planket tartani, fekvőtámaszt nyomni, de nem bírja a csuklód?

• Térdízület duzzanat és fájdalom
• Gyulladásos ízületi fájdalom
• A számítógéptől vagy a tenisztől fáj a csuklója?

Elmondjuk, mi állhat a hátterében, és mit tudsz tenni, hogy hatékonyan felépítsd a mit kell tenni erejét! Sokaknál probléma, hogy szeretnének ugyan saját testsúllyal végzett kartámaszos gyakorlatokat csinálni térdelőtámaszban hátizom-erősítés, plank, fekvőtámaszde a csuklójuk nem bírja a terhelést.

Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön!

Számos esetben persze mozgásszervi probléma is lehet a kiváltó ok korábbi csuklótörés, fennálló ízületi gyulladás, íngyulladás, kéztőalagút-szindrómade gyakran a jelenség mögött csupán az áll, hogy a csukló nem elég ruganyos és erős. A csuklóízületünk funkcionalitására alapvetően két terület van jelentős hatással.

Az egyik a kézfejünk, ami több mint egytucatnyi izomból, csontból és kisízületből áll össze. Mivel igen komplex szerkezet, ezért a hibalehetőségek száma is nagy, és amint az izomegyensúly felborul, rögtön kihatással van a teljes területre.

A másik, ami a csuklóval szoros összefüggést mutat, az alkarunk izomzatának állapota.

A teniszkönyök előfordulása

A görcsös, merev, túlterhelt izomzat az ízületi mozgástér rovására megy: a szabályos kartámaszt tartani 90 fokban visszafeszített csuklóval jóval nehezebb mit kell tenni fájdalmasabb lesz. Emellett természetesen kevésbé terhelhető is, ne csodálkozzunk hát, ha a saját testsúlyunkat nem tudja megtámasztani.

Szinte minden modern kori tevékenységünk mit kell tenni csukló ruganyosságát ássa alá, elmerevítve az azt körülvevő izomzatot: a billentyűzet használata, az okostelefonon gépelés, a hosszú távú autóvezetés, csak hogy néhány példát említsünk. Ezek fényében nézzük tehát, hogyan tudunk javítani a már kialakult helyzeten, ha mit kell tenni szeretnénk edzéseinkből kihagyni a kartámaszos gyakorlatokat.

Mindennapi ergonómia Alapvetés ugyan, mégsem lehet elégszer elmondani, hogy igyekezzünk őrizni az egészségünket akkor is, ha munkánkból kifolyólag naponta hosszú órákig kell kényszertartásban használni a testünket.

Ebben az esetben igenis viseljünk gondot arra, hogy milyen kialakítású billentyűzetet használunk, hogyan támasztjuk alá a csuklónkat a munkaállomáson. Figyeljünk rá, milyen testhelyzetben használjuk az okostelefont már csak a nyakunk egészsége érdekében is.

Mobilizálás Munka mit kell tenni is igyekezzünk átmozgatni az elgémberedett kézfejünket és az alkart. A csuklót forgassuk, mozgassuk, billentsük minden irányba, amit képes felvenni.

1. A reuma a mozgásszervi betegségeken belüli mozgáskorlátozottság, fájdalom, duzzanat, hosszú ideig tartó fennállása.
2. Artrózis kezelés bevezetése az üregbe
3. Közös lebontási készítmények

A kéz kisízületeit mozgassuk át, mélyizmait tornáztassuk meg. Ehhez egy korábbi cikkben és benne a videóban mutattunk már egy rövid, bárhol elvégezhető gyakorlatsort: Erősítés és nyújtás otthon vagy munkahelyen Erősítésre mit kell tenni különféle kézerősítő maroklabdákat vagy klasszikus kétfogantyús marokerősítőt.

Nagyon jó hatékonyságúak ezeken kívül azok a szerkezetek, amelyek giroszkopikus elven működnek, azaz egy külső, maroklabda méretű héjban giroszkóp mit kell tenni található, melynek mozgásban tartását folyamatos kézfej- és csuklómozgatással érjük el, így nagyon jól erősítik a mélyizmokat és sokoldalúan mobilizálnak.

Ne felejtsük el átmozgatás mit kell tenni minden irányból jól megnyújtani az alkar izmait. Bemelegítés Ha kartámaszos gyakorlatokba kezdenénk, feltétlenül előtte jó alapos bemelegítést végezzünk a csuklóra! A fentiek alapján mozgassuk át minden irányba, tornáztassuk meg az ujjakat is.

Lokális gyakorlatok Kézi súlyzóval vagy gumiszalaggal is találunk olyan a csuklóízületek fáj, amelyek a csukló közvetlen környékének erősítését szolgálják. Általában ezek olyan minimális terheléssel vagy ellenállással végzett gyakorlatok, amelyek közben minden irányban mobilizáljuk a csuklóízületet, forgatjuk az alkart.

Ezek segítségével aktuális teherbírásunknak megfelelően tudunk könnyíteni vagy nehezíteni. A fekvőtámaszon keresztül korábban már bemutattuk ezeket a verziókat, de bármely más kartámaszos gyakorlatra is átalakíthatjuk. Ha már elmerészkedtünk a négykézláb helyzetben térdelőtámaszigkísérletezhetünk abban a helyzetben is a könnyítéssel-nehezítéssel.

Ha a térdünkön támaszkodunk azaz nem emeljük el úgy a talajról, mint egy szabályos planknél vagy fekvőtámasználakkor minél messzebb van a kartámasz és a térd egymástól, annál nagyobb terhelés éri a csuklót: ebben az esetben a karokat függőlegesen tartjuk, és a comb mit kell tenni zár be a matraccal.

Alátámasztás Elképzelhető, hogy a csuklónk terhelhetőségét befolyásolja a használt matrac vastagsága,  kísérletezzünk hát a matracokkal bátran!

Általában stabilabb a támasz egy vékony, jó minőségű jógamatracon; de vannak, akiknek épp a vastagabb matrac segít a helyzeten, annak ellenére, hogy az viszont általában bizonyos mértékig süpped. Előfordulhat az is, hogy az ideális a kettő kombinációja: egymásra helyezve egy vékony és egy vastag matracot, a csuklóhoz közelebb eső tenyérpárnát magasítva a vastagra, az ujjakat a vékonyra támasztva csökken a feszítő fájdalom.

Köztes gyakorlatok Gyakran nem is feltétlenül a testsúly terhelése, hanem a csukló szöge okozza a problémát.

Vállfájdalom, Manuálterápia, Gyógytorna, Sportrehabilitáció

A függőleges kartámasz helyett egy időre érdemes lehet inkább olyan gyakorlatokat választani, amelyekben a kar és a matrac hegyesszöget zár be, például a hegytartás. Idővel — ha az eddig felsoroltak hatására pozitív folyamatok indulnak el — csökkentsük ezek arányát, és növeljük a merőleges helyzetben tartott kartámaszos gyakorlatok idejét.

Mit kell tenni végzett gyakorlatok Figyeljünk mindig a kartámaszos gyakorlatok helyes kivitelezésére. Ha eltökélt szándékunk végigvinni a folyamatot, amelyben megerősödik a csuklónk, egyébként is kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát az engedélyezett gyakorlatok tekintetében, illetve azok szabályos végrehajtásáról.

Ha végre-valahára mit kell tenni abba az állapotba, hogy bátran használjuk páros karral a kartámaszt, folytathatjuk a a csuklóízületek fáj.

Be kell látni a pihentetés jelentőségét

Előbb a térdelőtámasz megtartásával emeljük el a gyakorlatok közben az egyik vagy mit kell tenni másik kart, majd idővel megpróbálkozhatunk az oldalplankkel is. Folyamatosan figyeljük a saját terhelhetőségüket, és összpontosítsunk a helyes kivitelezésre a sérülések elkerülése végett. Elkerülő hadművelet Ha a mit kell tenni fényében mégsem szeretnénk kivárni azt az időt, ami a csuklónk teljes körű használatához szükséges, élhetünk azzal a lehetőséggel, hogy a gyakorlatok közben elkerüljük a csukló merőleges szögben tartását, azaz a kézfej és az alkar egy vonalban marad.

Ennek lehetőségei: Ökölbe szorított kézfejjel ujjperceken támaszkodni — ez csak igen csekély mértékben javasolt, hiszen az ujjak kisízületeit túlterheli, károsítja!

Fekvőtámaszkeret használata. Olyan nagy fejű súlyzót használni, amelynek a markolata alá beférnek az ujjaink, anélkül, hogy rajtuk támaszkodnánk.

• A számítógéptől vagy a tenisztől fáj a csuklója?
• A boka ízületeinek fájdalma és duzzanata
• Kenőcs hátulról és ízületekről
• Pál Mónika reumatológus a Népszavának.
• Az agy duzzanata a vállízületben
• Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön! - Dívány
• orientaldoctor.hu - Csuklóízületi gyulladás: mi lehet az oka?
• Mit tegyünk, ha a vállízület fáj?

A fentiek természetesen abban az esetben javasoltak, ha nincs semmi olyan mozgásszervi problémánk, ami ténylegesen okozhatná a csuklóízület funkcionalitásának csökkenését. Bármely kétely esetén forduljunk inkább orvoshoz, gyógytornászhoz vagy mozgásterapeutához! Ne maradj le semmiről!